Bagaimana Pilih Kerusi Kerja Yang Sesuai?
Langkah pertama dalam menyediakan kerusi pejabat adalah menentukan ketinggian meja atau ruang kerja individu yang diingini. Keputusan ini ditentukan terutamanya oleh jenis kerja yang akan dilakukan dan ketinggian individu yang menggunakan kerusi pejabat tersebut. Ketinggian meja atau ruang kerja itu sendiri boleh berbeza dengan ketara dan memerlukan kedudukan kerusi pejabat yang berbeza, atau jenis kerusi ergonomik yang berbeza sama sekali.
1. Ukuran siku
Tidak kira betapa selesanya seseorang di kerusi pejabat, postur statik yang berpanjangan tidak baik untuk belakang dan merupakan penyumbang biasa kepada masalah belakang dan ketegangan otot.
Setelah ruang kerja disediakan, pengguna boleh melaraskan kerusi pejabat mengikut perkadaran fizikalnya. Berikut ialah garis panduan yang paling penting - diringkaskan dalam senarai semak pantas - untuk membantu memastikan bahawa kerusi pejabat dan kawasan kerja adalah seselesa yang mungkin serta memberikan tekanan yang paling minimum pada tulang belakang:
1. Ukuran siku
Pertama, mulakan dengan duduk dengan selesa sedekat mungkin dengan meja anda supaya lengan atas anda selari dengan tulang belakang. Letakkan tangan anda pada permukaan kerja (contohnya meja, papan kekunci komputer). Jika siku anda tidak berada pada sudut 90 darjah, laraskan ketinggian kerusi pejabat anda sama ada ke atas atau ke bawah.
2. Ukuran paha
Periksa sama ada anda boleh dengan mudah menyelitkan jari anda di bawah paha pada bahagian tepi hadapan kerusi pejabat. Jika terlalu ketat, anda perlu menaikkan kaki menggunakan tempat letak kaki boleh laras. Jika anda sangat tinggi dan terdapat ruang lebih daripada selebar satu jari antara paha dan kerusi, anda perlu meninggikan meja atau permukaan kerja supaya anda boleh menaikkan ketinggian kerusi pejabat anda.
3. Ukuran betis
Dengan punggung anda dirapatkan pada sandaran kerusi, cuba masukkan genggaman tangan anda di antara bahagian belakang betis dan bahagian hadapan kerusi pejabat. Jika anda tidak dapat melakukannya dengan mudah, maka kerusi pejabat tersebut terlalu dalam. Anda perlu melaraskan sandaran ke hadapan, meletakkan sokongan belakang bawah (seperti kusyen sokongan lumbar, bantal atau tuala yang digulung), atau mendapatkan kerusi pejabat baharu.
4. Sokongan belakang bawah
Punggung anda harus dirapatkan pada bahagian belakang kerusi, dan perlu terdapat kusyen yang menyebabkan bahagian bawah belakang anda melengkung sedikit supaya anda tidak membongkok ke hadapan atau melungsur ke bawah di kerusi apabila anda semakin letih dari masa ke masa. Sokongan belakang bawah pada kerusi pejabat ini penting untuk meminimumkan beban (tekanan) pada belakang anda. Jangan sekali-kali membongkok atau melungsur ke hadapan di kerusi pejabat, kerana ini memberikan tekanan tambahan pada struktur bahagian bawah belakang, khususnya pada cakera lumbar.
5. Paras pandangan mata ketika berehat
Pejamkan mata anda sambil duduk dengan selesa dengan kepala menghadap ke hadapan. Buka mata anda perlahan-lahan. Pandangan anda sepatutnya menghala ke bahagian tengah skrin komputer. Jika skrin komputer anda lebih tinggi atau lebih rendah daripada pandangan anda, anda perlu menaikkan atau menurunkannya untuk mengurangkan tekanan pada bahagian atas tulang belakang.
6. Tempat letak tangan
Laraskan tempat letak tangan kerusi pejabat supaya ia sedikit mengangkat lengan anda pada bahagian bahu. Penggunaan tempat letak tangan pada kerusi pejabat adalah penting untuk mengurangkan sedikit tekanan pada bahagian atas tulang belakang dan bahu, dan ia sepatutnya mengurangkan kecenderungan anda untuk membongkok ke hadapan di kerusi.
Kekal Aktif Untuk Mengurangkan Sakit Belakang di Pejabat
Tidak kira betapa selesanya seseorang di kerusi pejabat, postur statik yang berpanjangan tidak baik untuk belakang dan merupakan penyumbang biasa kepada masalah belakang dan ketegangan otot.
Untuk mengelakkan belakang berada dalam satu kedudukan untuk tempoh yang lama, ingatlah untuk berdiri, meregangkan badan dan berjalan sekurang-kurangnya satu atau dua minit setiap setengah jam. Walaupun regangan pantas atau sedikit pergerakan – seperti berjalan ke penyejuk air atau tandas - akan membantu.
Berjalan selama dua puluh minit akan membantu dengan lebih lagi, menggalakkan aliran darah yang sihat yang membawa nutrien penting kepada semua struktur tulang belakang.
Secara umum, bergerak dan melakukan regangan secara berkala sepanjang hari akan membantu memastikan sendi, ligamen, otot dan tendon kekal longgar, yang seterusnya menggalakkan rasa selesa, relaks dan keupayaan untuk memberi tumpuan secara produktif.
Apakah Ciri-ciri Yang Perlu Ada Pada Kerusi Pejabat Ergonomik Yang Baik?
Untuk memilih kerusi ergonomik yang sesuai dengan tubuh anda, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan pada kerusi ergonomik:-
• Ketinggian tempat duduk. Ketinggian tempat duduk kerusi pejabat harus mudah dilaraskan. Tuas pelarasan pneumatik ialah cara paling mudah untuk melakukan ini. Ketinggian tempat duduk sekitar 16 hingga 21 inci dari lantai sepatutnya sesuai untuk kebanyakan orang. Ini membolehkan pengguna meletakkan kaki rata di atas lantai, dengan paha mendatar dan lengan sama paras dengan ketinggian meja.
• Ketinggian tempat duduk. Ketinggian tempat duduk kerusi pejabat harus mudah dilaraskan. Tuas pelarasan pneumatik ialah cara paling mudah untuk melakukan ini. Ketinggian tempat duduk sekitar 16 hingga 21 inci dari lantai sepatutnya sesuai untuk kebanyakan orang. Ini membolehkan pengguna meletakkan kaki rata di atas lantai, dengan paha mendatar dan lengan sama paras dengan ketinggian meja.
• Lebar dan kedalaman tempat duduk. Tempat duduk harus mempunyai lebar dan kedalaman yang mencukupi untuk menyokong mana-mana pengguna dengan selesa. Biasanya lebar 17-20 inci adalah standard. Kedalaman (dari hadapan ke belakang tempat duduk) perlu mencukupi supaya pengguna boleh duduk dengan belakang bersandar pada sandaran kerusi pejabat ergonomik sambil meninggalkan kira-kira 2 hingga 4 inci antara belakang lutut dan tempat duduk kerusi. Kecondongan tempat duduk ke hadapan atau ke belakang harus boleh dilaraskan.
• Sokongan lumbar. Sokongan bahagian bawah belakang pada kerusi ergonomik adalah sangat penting. Tulang belakang lumbar mempunyai lengkungan ke dalam, dan duduk untuk tempoh yang lama tanpa sokongan pada lengkungan ini cenderung menyebabkan seseorang membongkok (yang meratakan lengkungan semula jadi) dan memberikan tekanan pada struktur di bahagian bawah tulang belakang. Kerusi ergonomik harus mempunyai pelarasan lumbar (ketinggian dan kedalaman) supaya setiap pengguna boleh mendapatkan kesesuaian yang betul untuk menyokong lengkungan ke dalam pada bahagian bawah belakang.
• Sandaran belakang. Sandaran belakang kerusi pejabat ergonomik harus mempunyai lebar 12 hingga 19 inci. Jika sandaran belakang berasingan daripada tempat duduk, ia harus boleh dilaraskan dari segi ketinggian dan sudut. Ia harus dapat menyokong lengkungan semula jadi tulang belakang, sekali lagi dengan perhatian khusus diberikan kepada sokongan yang betul pada kawasan lumbar. Jika kerusi pejabat mempunyai tempat duduk dan sandaran belakang sebagai satu bahagian, sandaran belakang harus boleh dilaraskan pada sudut ke hadapan dan ke belakang, dengan mekanisme penguncian untuk menghalangnya daripada bergerak terlalu jauh ke belakang setelah pengguna menentukan sudut yang sesuai.
• Bahan tempat duduk. Bahan pada tempat duduk dan sandaran kerusi pejabat harus mempunyai pelapik yang mencukupi supaya selesa untuk duduk dalam tempoh yang lama. Penggunaan fabrik kain yang mempunyai pengudaraan adalah lebih baik berbanding permukaan yang lebih keras.
• Tempat letak tangan. Tempat letak tangan kerusi pejabat harus boleh dilaraskan. Ia harus membolehkan lengan pengguna berehat dengan selesa dan bahu berada dalam keadaan relaks. Siku dan bahagian bawah lengan harus berehat dengan ringan, dan lengan bawah tidak sepatutnya berada di atas tempat letak tangan semasa menaip.
• Putaran. Mana-mana kerusi gaya konvensional atau kerusi ergonomik harus boleh berputar dengan mudah supaya pengguna dapat mencapai kawasan berbeza pada meja tanpa memberikan tekanan pada badan.
Alternatif kepada Kerusi Pejabat Tradisional
Walaupun kerusi pejabat tradisional direka untuk memberikan sokongan lengkap, alternatif ini membantu menggalakkan postur yang baik tanpa sokongan belakang. Ia juga memerlukan penggunaan otot yang lebih aktif (contohnya untuk keseimbangan dan duduk tegak). Jika anda mengalami kecederaan belakang atau masalah kesihatan lain, adalah dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor terlebih dahulu sebelum menggunakan salah satu jenis kerusi ini.
Tiada satu jenis kerusi pejabat yang paling sesuai untuk semua pesakit, dan setiap individu harus menentukan pilihan masing-masing dari segi keselesaan sambil mengikuti garis panduan yang diterangkan dalam artikel ini untuk menggalakkan postur yang baik dan sokongan belakang semasa duduk di kerusi pejabat.
Perkhidmatan lain
Buat temujanji